Saat yuxusunu necə bərpa etmək olar?

MəZmun

• Həftə sonları saatlarla yuxu tuta bilirsinizmi? Yorğunluq hissini dayandırmaq üçün nə etmək lazımdır?
• Yuxunun əhəmiyyəti
• Yenidən yatın ... mümkündürmü?
• Davamlı nəticələrin dəlili
• Bəli, bəzi irəliləyişlər müşahidə olunur
• Rahat bir yuxu almaq və saatları necə bərpa etməyə çalışmaq
• 1. Yuxu cədvəlində bir deşik aç
• 2. Yuxu qeydini aparın
• 3. Gündən günə az yatırsınızsa, tətillərdən yararlanın
• 3. Kofein və digər stimulyatorlara yox
• 4. Yatmadan əvvəl ətrafı hazırlayın
• 5. Yatmaq üçün yataq
• 6. İdman edin, ancaq yatmadan əvvəl
• 7. Yuxuya getmədiyinizi görsəniz, yataqda qalmayın
• 8. İstirahət texnikaları
• Biblioqrafik istinadlar

Həftə sonları saatlarla yuxu tuta bilirsinizmi? Yorğunluq hissini dayandırmaq üçün nə etmək lazımdır?

Gündəlik stres, vaxt çatışmazlığı, iş, asudə vaxt və dəyişən cədvəllər bir çox insanın sağalmaq üçün kifayət qədər yuxu almaması, sağlamlıq səviyyəsində əks-səda doğurduğu bir şey deməkdir və bunu etməmələri də tez-tez olur. mütəmadi olaraq.

Bu insanlardan bəziləri saatlarla yuxu çəkərək zəif yuxunun mənfi təsirlərini nizamlı olaraq azaltmağa və ya aradan qaldırmağa çalışırlar. Amma, saat yuxusunu necə bərpa etmək olar? Bu mümkündürmü? Bu məqalə boyunca baxaq.

Yuxunun əhəmiyyəti

Yuxu, yalnız insanları deyil, heyvanların böyük bir hissəsini həyata keçirdiyimiz böyük bir əhəmiyyətə sahib fizioloji bir prosesdir. Bu müddət ərzində beynimizin işini dayandırmamasına baxmayaraq, beyin fəaliyyətimiz və meydana gətirdiyi dalğalar dəyişir, bədənin idarəedici orqanının enerji istifadəsini azaltmasına və özünə baxma müddətinə başlamasına icazə verilir. - təmir.

Sözün mənasında həyati bir fenomendir: yuxusuzluq ciddi nəticələrə səbəb ola bilər və çox davam edərsə ölümə səbəb ola bilər.

Yuxu, fərqli mərhələlərdən ibarət dövrlərin mütəmadi olaraq təkrarlandığı, hər birində fərqli beyin fəaliyyətinin baş verdiyi aktiv və yüksək dərəcədə qurulmuş bir prosesdir.

Konkret olaraq, REM olmayan yuxunun dörd mərhələsindən keçirik (bunlardan ilk ikisi yuxululuq və yüngül yuxuya, son ikisi isə istirahətin baş verdiyi dərin və yavaş dalğa yuxusuna uyğun gəlir) və REM yuxusundan birini (içərisində) beyin oyaqlığa bənzər bir fəaliyyətə sahibdir və gün ərzində əldə edilən məlumatların işlənməsi ilə əlaqəli olduğuna inanılır).

Bu səbəbdən bu müddət təməl bir şeydir və azaldılmış və ya qeyri-kafi bir şəkildə həyata keçirilməsinə səbəb olur orqanizmimiz tamamilə yenilənə bilməyəcəyik, fərqli nəticələrin görünə biləcəyi şəkildə.

Fərqli nəticələr arasında yorğunluq, konsentrasiya və yaddaş problemləri, insulinə həssaslığın azalması, piylənmə və şəkərli diabet riski, yüksək qan təzyiqi, ürək-damar problemləri riskinin artması və hətta ömründə əhəmiyyətli dərəcədə azalma və ya erkən ölüm ehtimalının artması ola bilər. . Digər tərəfdən, həddindən artıq yuxu da yaxşı deyil, çünki yuxarıda təsvir olunan bir çox problemi yarada bilər.

Beləliklə, bu yeddi ilə səkkiz saat arasında bir yuxu cədvəlinə sahib olmaq rahatdır, altıdan az və doqquzdan çox zərərli bir şey olması ilə.

Yenidən yatın ... mümkündürmü?

Pis uyuyanlar tez-tez necə yuxu qura biləcəklərini düşünürlər. Enerji və istirahət səviyyəmizi yaxşılaşdırmaq üçün daha sonra bəzi faydalı tətbiqləri göstərəcəyimizə baxmayaraq, bir müddət yatdıqdan sonra çox yatdıqdan sonra yuxudan oyandığımız görünə bilər enerjili və tamamilə bərpaedici elm əslində yuxu çatışmazlığının nəticələrinin olduğunu göstərir.

Daha çox yatmağın faydasız olmadığı deyil, doğrudur yuxu müalicələri qismən yaxşılaşmağa imkan verir : itirilmiş yuxunun bir hissəsi bərpa olunmur.

Davamlı nəticələrin dəlili

Görülən tədqiqatların əksəriyyəti, əslində itirdiyimiz bu yuxu saatlarını tam bərpa etmədiyimizi göstərir. Və ya heç olmasa nəticələrinin qalması.

Həftə ərzində gündə beş və ya daha az saat yatan insanlarda, enerjini bərpa etməyə çalışmaq üçün yuxu saatlarını artırsanız da, etməsən də, enerji istehlakı və metabolizma ehtiyacı dəyişdirilir. Bu dəyişiklik, digər şeylər arasında, piylənmənin görünüşünü asanlaşdırır.

Bununla əlaqəli, bədəndə insulinə həssaslıq da azaldığından, tip ikinci diabetə daha çox meyl aşkar edilmişdir.

Enerji səviyyələrinin də ilk saatlardan sonra normaldan daha aşağı qaldığı da müşahidə edildi yuxululuq və fiziki və zehni yorğunluq səviyyələrində artım. Reflekslərimiz azalır, davamlı bir şəkildə konsentrə olma qabiliyyətimiz azalır, digər tərəfdən həftədə beş gün az yatmaqdan və yalnız ikisindən çox yatmaqdan danışdığımızı düşünsək məntiqli bir şeydir.

Bəli, bəzi irəliləyişlər müşahidə olunur

İndi məlumatlara görə, uzun müddət yuxu görməyən insanların saatlarını bərpa etmək cəhdi insulin həssaslığının bədən boyunca daha çox dəyişdiyini, həssaslığı bərpa edənlərin isə daha spesifik bölgələrdə azaldığını göstərir.

Buna əlavə olaraq, bu yaxınlarda nəşr olunan bir iş Yuxu Araşdırmaları Jurnalı zəif yuxunun bütün mənfi təsirlərini aradan qaldırmasa da, həftə sonu yuxu saatlarını bərpa etdiyini göstərir Bu təcrübəyə müraciət edən insanların ömür uzunluğu, gün ərzində yeddi saat yatanlarla bərabərləşir.

Bu, gündə beş saatdan az yatan və sonra yenidən yuxu görməyən insanlarla müqayisədə xüsusilə aktualdır: erkən ölüm riski kəskin şəkildə artır. Əlbəttə ki, məlumatlar göstərir ki, risk yalnız həftəsonu yuxu uzanarsa artmaz.

Eynilə, həftə sonu bərpa, tənzimləmələri idarə etməyə kömək edir yuxu çatışmazlığının yetkinlərdə qan təzyiqi səviyyəsində əmələ gətirməsi və uşaqlarda piylənmə riskini azaltması (uzun müddət yuxu müddətində sağalmağa çalışılmasa mövcud risklə müqayisədə).

Rahat bir yuxu almaq və saatları necə bərpa etməyə çalışmaq

Həm az yatmaq, həm də çox yatmaq pis ola bilər, amma ümumi bir qayda olaraq birincisi daha çox yayılmışdır və yayılmışdır. Bir çox səbəbdən az yatırıq, əksər hallarda xarici səbəblərdən iş saatları və ya daxili olaraq səbəb olur narahatlıq kimi. Və bu nümunənin bizi yorğun vəziyyətə gətirərək müntəzəm olaraq təkrar etməsi çox yaygındır. Bu itirilmiş yuxu saatlarını necə bərpa etmək və ya heç olmasa, yorğunluqdan necə qurtarmaq olar?

1. Yuxu cədvəlində bir deşik aç

Artıq yuxunun lazım olduğunu gördük. Etməli olduğumuz və ya vaxtdan istifadə etmək istədiyimiz hər şeydən asılı olmayaraq ilk addım istirahət edə biləcəyimiz bir yer planlaşdırmaqdır. Bunu gündəlik olaraq etməyiniz məsləhətdir, belə ki, sağlam bir qayda var.

Gecələr yaxşı yatmırıqsa, mümkün gündüz yuxularını aradan qaldırmaq məsləhətdir. İndi yuxu yatmağımızdan və ya etməməyimizdən asılı olmayaraq gecə ərzində yuxu çatmırsa və keyfiyyətli yuxu keçirmək üçün ən yaxşı fikir olmasa da, müəyyən bir şey olaraq enerjimizi bərpa etməyimizə kömək edə bilər.

2. Yuxu qeydini aparın

Digər faydalı strategiya isə nə qədər yatdığımızı izləməkdir. Saniyəölçənlə yatmaqdan yox, ondan danışırıq yatdığımız təxmini vaxtı hesablamaq və mümkünsə normal cədvəldə olmağı çətinləşdirdiyinə inandığımız stimul və ya səbəblər. Bu həm də cədvəllərimizi necə inkişaf etdirəcəyimizi əks etdirməyə xidmət edir.

3. Gündən günə az yatırsınızsa, tətillərdən yararlanın

Fərqli səbəblərdən müntəzəm olaraq yatmaq mümkün deyilsə, həftəsonlarını və tətil günlərini enerjini bərpa etməyə həsr etmək faydalı bir təcrübə ola bilər. Daha əvvəl də gördüyümüz kimi, yuxu saatlarıdır tam bərpa olunmayıb və bəzi çətinliklər qalmağa davam edəcək, lakin qismən bərpa etməyə imkan verirlər.

3. Kofein və digər stimulyatorlara yox

Qəhvə, çay, enerji içkiləri və digər maddələr içmək enerjili qalmaq üçün tez-tez istifadə etdiyimiz adi tətbiqlərdir. Bu mənada faydalı bir strategiyadır, xüsusən də kifayət qədər yuxu cədvəlləri ilə meydana gəlsə və ya normaldan az yatdığımız zaman.

Ancaq yuxu çətinliyi tez-tez olursa, bu maddələrin istifadəsi tövsiyə edilmir.

Səhər təmizləmək yaxşı olsa da, ən azı günortadan sonra onlardan çəkinməliyik, beləliklə yorğunluq bizi təbii bir şəkildə yuxuya apara bilər. Bu, yuxu çatışmazlığının səbəbləri narahatlıq kimi daxili olduqda xüsusilə vacibdir, çünki bu vəziyyətdə stimulyatorların istifadəsi sinir aktivliyini artırır.

4. Yatmadan əvvəl ətrafı hazırlayın

Bərpaedici bir şəkildə yatmağımızda problemlər yarada bilən və itirilmiş yuxunun əvəzini verməyi çətinləşdirən bir çox stimul olduğunu unutmamalıyıq. Bu mənada bunu unutmamalıyıq ekran işıqlarının mövcudluğunu məhdudlaşdırmalı və ya ortadan qaldırmalıyıq (kompüterlər, mobil telefonlar), nisbətən sabit bir temperaturda və rahat bir şəkildə istirahət edə biləcək qədər yer olan bir yerdə qalmağa çalışın.

5. Yatmaq üçün yataq

Yuxunu çətinləşdirə biləcək başqa bir problem, yatağımızı müntəzəm olaraq digər işlər üçün, hətta iş və ya iş üçün istifadə etməyimizdir. Bu minvalla, bədənimiz yatağı istirahətlə deyil, fəaliyyətlə əlaqələndirəcəkdir, yuxuya getməyi çətinləşdirəcək və itirilmiş saatların əvəzini çıxacaq. Gəlin yatağı ya da ən çox münasibət qurmaq üçün ayıraq.

6. İdman edin, ancaq yatmadan əvvəl

Saat yuxumuzu bərpa etməyimizə kömək edə biləcək bir başqa strategiya da idmanla yorulmaqdır. Lakin, yatma vaxtı yaxınlaşdıqca idmanı məhdudlaşdırmalıyıq : idman praktikası orqanizmin aktivləşməsinə səbəb olur ki, bunu əvvəllər etsək, yatmağı çətinləşdirəcəkdir yatağa getmək.

7. Yuxuya getmədiyinizi görsəniz, yataqda qalmayın

Çox vaxt yuxusuzluq və digər yuxu problemləri olan insanlar yataqda qalmağa meyllidirlər yata bilməsələr də. Həqiqət budur ki, bu işə yaramırsa ediləcək ən yaxşı şey, mobil və televizor kimi stimullardan qaçaraq biraz ayağa qalxmaq və efirə getməkdir.

Lazım gələrsə bir az sadə və avtomatik fəaliyyət göstərə bilərik, amma bu stimullaşdırıcı, fiziki cəhətdən tələb olunan və ya əyləncəli bir şey deyil və ya bizi təmizləyə bilər.

8. İstirahət texnikaları

Xüsusilə yuxu çatışmazlığının səbəblərindən biri narahatlıqdırsa, rahatlama texnikaları faydalı ola bilər.

Ən sadə və ən əsaslarından bəziləri nəfəs alır. Məsələn: mədəni ağciyərlərdən əvvəl dolduraraq beş saniyə burun içindən hava alın, beş saniyə saxlayın və sonra mədə və ağ ciyərləri boşaltan ağızdan nəfəs alın. Bunu üç dəqiqə təkrarlamaq rahatlamağınıza kömək edə bilər və bu da yatmağı asanlaşdırır.

Bir çox başqa variant da var, lakin ümumiyyətlə əvvəlcədən təlim tələb edirlər. Əzələ gərginliyi və gərginliyi ilə işləyən tətbiqlər, Jacobson’un mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi tətbiq edilə bilər.

Biblioqrafik istinadlar