Yata bilmirəm? Bu dəlillərə əsaslanan, dərmansız üsulları sınayın

MəZmun

• Yuxusuzluğun Mürəkkəbliyi
• Müalicələrin araşdırılması
• Yuxusuzluqdan qorxmağı dayandırın
• Yataqda az vaxt sərf edin
• Yuxu əsas oxuyur
• Ev heyvanlarınızla yatmağın müsbət və mənfi cəhətləri

Yata bilmirsən? Sən tək deyilsən.

Əhalinin yüzdə 30-a qədəri yuxu pozulduğunu və yuxusuzluq səbəbiylə gündüz işində əhəmiyyətli dərəcədə pozğunluqla qarşılaşan insanların təxminən yüzdə 10-u bildirirlər (National Sleep Foundation, 2020). Şübhəsiz ki, seçim və ya zərurətə görə ayaq üstə qalmağa qərar verənlər də var (mən həddən artıq tək ana və ya gecikən kollec tələbəsini düşünürəm). Bununla birlikdə, bu məqalənin məqsədləri üçün "yuxusuzluq" özlərinə yatmaq üçün geniş fürsət verən, lakin asanlıqla əldə edə bilməyən əsəbi yuxuların təcrübəsinə istinad edəcəkdir.

Yuxusuzluğun Mürəkkəbliyi

Yuxusuzluq özü mürəkkəb bir vəziyyətdir. Əksər insanlar, stresli həyat hadisələrinə (sağlamlıq problemləri, münasibətlərdəki çətinliklər, əməliyyatdan sonra qurtarma və s.) Ümumi reaksiyalar səbəbiylə həyatlarında bir nöqtədə qısa müddətli yuxusuzluqla qarşılaşa bilər, depresiya, narahatlıq və ya psixoloji travma kimi ruhi sağlamlıq problemləri eyni zamanda yuxusuzluğun başlanğıcını tetikler. İlkin stres və ya psixoloji problem həll edildikdən sonra bir çox insan özlərini yenidən yaxşı yata bilirlər. Xoşbəxtlikdən bu tip "qısamüddətli" yuxusuzluq ən çox bir neçə gün və ya həftələr davam etməyə meyllidir.

Digərləri üçün isə yuxusuzluq ilk tetikleyiciler həll edildikdən sonra da davam edir. Bu, qismən yuxu itkisinə təkrarən mənfi reaksiyalar səbəbiylə baş verir, məsələn, yataqda yatmaq və dönmək, əvvəllər yatmaq və ya yuxusuzluğa hiper fokuslanmaqla itirilmiş yuxunun əvəzini çıxarmaq. Bir neçə gecə (və ya həftələr) yuxusuzluqdan sonra yalnız yatağa girmək, narahatlıq və qorxu ilə şərtli cavabları tetikleyebilir. Tezliklə gecənin özü çaxnaşma və qorxu yaradır və yaxşı bir yuxu gecəsi nadir və gözlənilməz olur.

Müalicələrin araşdırılması

Yuxusuzluğu azaltmaq üçün çox sayda müalicə ortaya çıxdı. Bu yanaşmalar daha "təbii" müalicələrdən (melatonin, otlar) farmakoloji müdaxilələrə (sedativ antidepresanlar, benzodiazepinlər) qədərdir. Yuxu dərmanları qısa müddətdə kömək edə bilsə də, yan təsirləri və potensial riskləri səbəbindən uzunmüddətli istifadəsi tövsiyə edilmir (McCrae və digərləri 2006; Williams və digərləri 2013). O zaman da dərmanlar özləri yuxusuzluğun səbəblərini "düzəltmir" və hamı bu yanaşmaya yaxşı cavab vermir.

Xoşbəxtlikdən, yuxusuzluq üçün Koqnitiv-Davranış Terapiyası və ya CBT-I adlı bir dəlil əsaslı, dərmansız müalicə mövcuddur. CBT-I-dən təcrübəli bir klinisyenlə keçmək yaxşı olsa da, CBT-I-nin bir çox texnika və təcrübəsi özünüzdə tətbiq oluna bilər. CBT-I-nin effektivliyi çoxsaylı tədqiqatlar zamanı sənədləşdirilmişdir və təkcə dərmanlarla müqayisədə yuxusuzluğun daha uzun müddətli idarə edilməsini təmin etdiyi göstərilmişdir (Qaseem və digərləri 2016). Bu metod o qədər təsirli olur ki, 2016-cı ildə Amerika Həkimlər Kolleci bütün yetkin xəstələrə xroniki yuxusuzluğun ilk müalicəsi olaraq CBT-I qəbul etmələrini tövsiyə etdi.

CBT-I-nin bu qədər yaxşı işləməsinin əsas səbəbi, yuxusuzluğa səbəb olan altındakı düşüncə, hiss və davranışları həll etmək və düzəltməkdir. Sağlam yuxu gigiyenasını təşviq etməklə yanaşı, praktikantlar uzunmüddətli, davamlı dəyişikliyi təşviq etmək üçün psixo təhsil, bilişsel yenidənqurma və davranış üsullarından istifadə edirlər. Aşağıdakı üsullar CBT-I-nin geniş çətirinin altına düşür və nəhayət yuxusuzluğu yatağa qoymağınıza kömək edə bilər.

Yuxusuzluqdan qorxmağı dayandırın

Yuxusuzluğa səbəb olan davamlı amillərdən biri də yatmamaq qorxusu. Narahat yatanlar tez-tez gecə yuxusuz qalır və yuxu müəyyən bir zaman kəsiyində əldə olunmazsa, ən pis ssenarilər üzərində işləyir. İş performansının yuxu məhrumiyyəti ilə əlaqəli potensial sağlamlıq risklərindən necə əziyyət çəkə biləcəyindən narahat ola bilər. Əslində yuxu mütəxəssisi Dr. Daniel Erichsen'in də dediyi kimi Niyə yatmırıq? (2019), yuxu məhrumiyyətinin ümumi sağlamlığı və icraedici fəaliyyətini təsir dərəcəsi aydın deyil və böyük ölçüdə səhv başa düşülür.

Məlum oldu ki, sağlam şpallar üçün ortalama spektr gecə təxminən 5,5 ilə 7 saat arasındadır. Bu, Wellness cəmiyyətinin bütün seqmentləri arasında irəli sürülən 8 saatlıq "tələb" dən çox azdır. Buna cavab olaraq, hər gecə müəyyən sayda yuxu almaq üçün əlavə təzyiq ola bilər. Bu lazımsız təzyiq həqiqi yuxusuzluğun rahatlığını tapmasına kömək etmir.

Hər gecə tam 8 saat görüşə və ya saxlaya bilmirsinizsə, əmin olun ki, əksər insanlar əslində bu qədər yatmırlar. Belə çıxır, zəif yuxu gecəsi bəzilərinin düşündüyü kimi pis olmaya bilər.

Yataqda az vaxt sərf edin

Əlbəttə, daha çox yatmağa çalışsanız bu qəribə səslənə bilər. Ancaq məşhur rəyin əksinə olaraq yataqda daha az vaxt sərf etmək daha az yuxuya səbəb olmur, əksinə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir və yataqda oyaq keçirdiyiniz vaxtı azaldır. Əlavə olaraq yataqdakı vaxtınızı məhdudlaşdırmaq daha güclü bir yuxu sürücüsü yaratmağa kömək edir və başınız yastığa dəydikdən sonra yuxunuzu asanlaşdırır. Bu praktika beynin yatağı narahatlıq və qorxudan daha çox yuxu ilə əlaqələndirmək üçün yenidən hazırlanmasına kömək edir. Əlavə təlimatlar yalnız yorğun olduğunuz zaman yatmağı və yatmaq və ya narahat olmağı hiss etmədiyiniz zaman yataqdan qalmağı əhatə edir.

Yuxu əsas oxuyur

Ev heyvanlarınızla yatmağın müsbət və mənfi cəhətləri