Daha yaxşı yuxu üçün 5 rahatlama üsulu

MəZmun

• Yuxu əsas oxuyur
• Ev heyvanlarınızla yatmağın müsbət və mənfi cəhətləri

Acı mübarizə aparan bir seçkidən çıxırıq. Tətillərdən keçdik. İndi də yeni ildir. Bu vəziyyətlər hamısı çox stresə və bəlkə də çox narahat bir yuxuya səbəb olur - indi və bəlkə də gələcəyimizdə. Ağartmaq əvəzinə, stres və narahatlığı idarə etməyə və daha yaxşı yatmağa kömək etmək üçün ən sevdiyim beş istirahət praktikamı sınamağı düşünün.

Narahatlıq və yuxu arasındakı əlaqə

Əksər insanlar kimi, stres və narahatlıq üzündən yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmisinizsə, narahatlıq və yuxusuzluq arasında güclü əlaqə yaşadınız. Stress müntəzəm olaraq xəstələrin yuxu problemi mənbələrinin siyahısına başçılıq edir.

Anksiyete zehni sakitləşdirməyi çətinləşdirən yarış düşüncələrinə səbəb olur. Müdaxilə edən qorxu və boğulma hissi daxil olmaqla yüksək, güclü duyğulara kömək edə bilər. Stress və narahatlıq bədəndə fiziki gərginliyə səbəb olur. Stres altında bədən enerjini və sayıqlığı artıran, ürək dərəcəsini və qan təzyiqini artıran və bədəni “döyüşmək və ya qaçmaq” üçün əsaslandıran bir çox hormon - adrenalin, kortizol və norepinefrin daxil olmaqla daha çox sərbəst buraxır. Digər narahatlıq əlamətləri ilə yanaşı, stresə qarşı hormonla əlaqəli bu cavabların hamısı aşağıdakılara kömək edir:

• Yuxuya getmək çətinliyi.
• Gecə boyu yuxuda qalmağın problemi.
• Çox erkən oyanma.
• Təpələnməmiş və təravətlənməmiş hisslər oyanmaq.

Bunlar yuxusuzluğun əlamətləridir. Narahatlıq müxtəlif növ yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Çox vaxt çətin və ya gözlənilməz həyat hadisələrindən qaynaqlanan yüksək və güclü stres dövrləri qəfildən başlayan və nisbətən qısa müddətə, bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edən kəskin yuxusuzluğa səbəb ola bilər. İş yerində gərgin bir qarşılaşma, bir ortaqla döyüş və ya yaxınlarınızın ölümü, kəskin yuxusuzluğu tətikləyən narahatlıq və stres yaradan hadisələrdir.

Anksiyete simptomları, davamlı olaraq ortaya çıxdıqda, bir aydan çox müddətə davam edən xroniki yuxusuzluğa da səbəb ola bilər. Anksiyete pozğunluqları tez-tez yuxusuzluq ilə müşayiət olunur.

Stress və yuxu ikitərəfli əlaqədə mövcuddur. Stres və narahatlıq yuxusuzluğu və digər yuxu problemlərini tetiklediği kimi, yuxu olmaması da stresi və narahatlığı artırır. Zəif yuxu bizi narahatlıq əlamətlərinə qarşı daha həssas edir:

• Qıcıqlanma və qısa xasiyyət.
• Darıxdığım hisslər.
• Motivasiya ilə mübarizə aparır.
• Konsentrasiya və yaddaşın geri çağırılması ilə bağlı problem.
• Enerji çatışmazlığı.
• Artan emosional reaktivlik.

Yüksək stres və yuxu çatışmazlığı həm zehni həm də fiziki xəstəliklər üçün daha çox riskə səbəb olur.Stress və qeyri-kafi yuxu hər biri obezlik və kilo alması, narahatlıq və depressiya, Tip 2 diabet və digər metabolik xəstəliklər, ürək-damar xəstəlikləri və idrak funksiyasının pozulması ilə bir-birindən asılıdır.

Stresi idarə etmək və bol, keyfiyyətli yuxu rejimini təmin etmək sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir. İstirahət məşqləri hər ikisini də etməyə kömək edə bilər. Stresi azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün olduqca təsirli olduqları göstərilmişdir. Düşük təsirli, öz-özünə yönəldilən və gündəlik həyatınıza asanlıqla inteqrasiya olunan bu rahatlama strategiyaları, oyanış gününüzdə stres və narahatlıq problemini həll etməyə və yatmazdan əvvəl stresdən azad olmağınıza kömək edə bilər. Həqiqət budur ki, gecə ilə gecə arasındakı sərhəd o qədər də aydın deyil. Gün ərzində necə davrandığımız, o cümlədən stresi necə idarə etdiyimiz gecə yaxşı yatmağımıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. İstirahətə gündəlik, davamlı diqqətinizi gecə yuxunuza gecə-gündüz yatırım kimi düşünün.

1. Autogenik təlim

Autogenik təlim (AT) xüsusilə yaxşı bilinmir. Bu ayıbdır, çünki stresi azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli, əlçatan bir üsuldur. AT həm zehni, həm də fiziki olaraq rahatlamaq üçün zehnin diqqətini bədənin xüsusi fiziki hisslərinə yönəltmək üçün bir sıra məşqlərdən istifadə edir. Autogenik təlim zehni bədənin müxtəlif bölgələrində istilik və ağırlıq hissləri yetişdirməyə yönəldir. Bu məşqlərdə fiziki olaraq rahatlamaq və düşüncələrini sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün həm vizual görüntülər, həm də şifahi işarələr istifadə olunur. Məşqlər müntəzəm olaraq tətbiq olunduqda ən təsirli olur və gün ərzində stresi idarə etmək üçün bu üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Gecə işləyən rejiminizə avtogenik təhsili daxil etmək, bədəni və zehni yuxuya hazırlamağınıza kömək edə bilər.

2. Biofeedback

Biofeedback üsulları bədəniniz haqqında stres barədə xəbərdar edən və zehni və fiziki olaraq rahatlamaq üçün addımlar atmağa imkan verən məlumat toplayır. Biofeedback müxtəlif fiziki funksiyaları izləyən və ölçən sensorlar vasitəsilə işləyir, bunlar:

• Nəfəs alma
• Ürək döyüntüsü
• Tərləmə
• Bədən istiliyi
• Əzələ büzülməsi
• Yuxu mərhələləri

Bu fizioloji proseslər stres səviyyələri haqqında vacib siqnallar verir. Tez nəfəs alma, ovucların tərləməsi və ürək döyüntüsünün qalxması ümumi narahatlıq əlamətləridir. Biofeedback, bu fiziki stres və narahatlıq təzahürlərinə diqqət çəkərək, sizə digər rahatlama strategiyalarından istifadə edərək bu streslə mübarizə şansı verir. Mobil və geyilə bilən cihazlar vasitəsilə biofeedback təmin etməkdə sürətlə inkişaf edən bir iş var. Bir çox geyilə bilən izləyicilər biofeedback yolu ilə ölçülən stress və duyğular haqqında məlumat verə bilərlər. Əlbəttə ki, öz-özünə izləmək sizi rahatlaşdıra bilməz - ancaq stres əlamətləri barədə sizi xəbərdar edə bilər, belə ki istər aktiv bir günün ortasında, istərsə də yuxuya hazırlaşarkən rahatlaşma istiqamətində özünüzdən xəbərdar addımlar ata bilərsiniz. .

Yuxu əsas oxuyur

Ev heyvanlarınızla yatmağın müsbət və mənfi cəhətləri