Diqqətli yemək

Həmkarlar Psixologiyası Günümüzdəki blogger Susan Albers, Klivlend Klinikasında zehinlilik və yemək yeyən bir psixoloqdur. Yeni kitabı Askı İdarəetmə: Aclığınıza yiyələnin və əhval-ruhiyyənizi, zehninizi və münasibətlərinizi inkişaf etdirin.

Marty Nemko: Niyə kimsə bu barədə bütöv bir kitaba ehtiyac duyur? Yüngülcə ac olduqda təvazökar miqdarda (ümumiyyətlə) faydalı qida yeməyə gəlmirmi, belə ki, quduzluq edərkən duyğulu aşırı yeməyə çevrilmir və sonra ara sıra ağılsız yeməyi özünüzü bağışlayın?

Susan Albers: Bu qədər asan olsaydı yaxşı olardı! Ancaq hamımız bilirik ki, yemək vərdişlərimizi dəyişdirmək istəməkdən daha mürəkkəbdir. Vərdişləri asanlıqla dəyişdirmək üçün bir çox psixologiyadan istifadə edirəm. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, insanlar əziyyət çəkən köhnə vərdişləri dayandırmağa çalışmaqdansa, yeni vərdişlər yaratmaqla daha az mübarizə aparırlar. Məsələn, fast food yeməyi dayandırmağa çalışmaq əvəzinə, gündəlik yeni bir sağlam qəlyanaltı yeməyə yeni bir vərdiş yaratmağa odaklanmak, daha az mübarizə apararaq köhnə davranışı sıxışdıracaq. Bundan əlavə, nümunə və araşdırmalara məruz qalırıqsa, hərəkət etmək ehtimalı daha çoxdur - baş və ürək, xüsusən zehinli yemək kimi mücərrəd bir şeylə əlaqəli.

Askı İdarəetmə şəxsi və müştəri hekayələri ilə dolu bir kitabdır. Məsələn, oxucular bu həqiqi hekayəni motivasiya edirlər: Qızım olduğu üçün kilsədən qovulmağım xəcalətini xatırlayıram ac və deyək ki, sakit olmazdı! Valideynlər və əhəmiyyətli insanlar sevdiyiniz insanı özlərinin o qədər də xoş olmayan bir versiyasına çevirmək üçün aclığın gücünü bilirlər.

Tədqiqat tərəfində kitab, yaxşı qidalananda daha yaxşı konsentrə olduğumuzu, daha ağıllı qərarlar verdiyimizi, həyat yoldaşımızdan daha gözəl olduğumuzu və işimizdə daha yaxşı performans göstərdiyimizi göstərən bir çox araşdırmanı özündə cəmləşdirir. Hakimləri daha da gözəl edə bilər: Nahardan əvvəl daha sərt cümlələr verdikləri görünür!

Ayrıca, insanlar problemin aydın bir izahını öyrəndikdə hərəkət etmək üçün daha çox motivasiya olurlar. Beləliklə kitabda 3 B-lər adlandırdığım şeylərdən bəhs olunur. Göy, Məşğuluq və ya aclığımız bizi narahat edir. İnsanlar həddindən artıq məşğul olur və yaxşı yemək prioritet siyahısının sonuna endirilir. Yoxsa nə yeməyə qərar verməyin çox narahat olduğunu düşünürlər. Və ya mavi rəngdədirlər və buna dəyər olduqlarını hiss etmirlər. İçəridə məsləhətlər hazırladım Askı İdarəetmə üç B ilə mübarizə aparmaq.

MN: Kömək üçün bir ipucu nümunəsi nədir?

SA: Budur iki asan məsləhət!

Yumruq edin. "Təcrübəli idrak" üzərində aparılan yeni araşdırma, düşüncə və davranış tərzinizi formalaşdırmağa kömək etmək üçün bədəninizin vəziyyətindən istifadə edə biləcəyinizi tapdı. Danışıqları dayandırma və "dur" jesti etsəniz yavaşlama ehtimalı daha yüksəkdir. Düşüncəsizcə çox yemək istəmədiyiniz zaman “yox” düşünün və yumruq verin. Yumruq + düşüncə yox = ağılsız yeməyə yox.

Qırmızı boşqab istifadə edin. Qırmızı, mavi və ağ lövhələr üzərində aparılan bir araşdırmada iştirakçılar qırmızı lövhələrdən ən az yemək yedilər. Buna görə qırmızı rəngi gördükdə avtomatik olaraq yavaşlayırıq. Bu, minimal səylə yavaşlamağa imkan verir.

MN: Yemək haqqında çox düşünən insanlar üçün bir tövsiyə varmı?

SA: Diqqətlilik zehninizi vəsvəsə etmədən fərqinə varmalı olmağı öyrətməkdir. Asan məsələ deyil, mümkündür. Düşüncənizi necə dəyişdirəcəyimi müzakirə edirəm və bunun bir hissəsi öz danışıqlarınızı dəyişdirir. Məsələn, beyninizin sizə göndərdiyi bütün "nə varsa" üzərində dayanmaq əvəzinə, nələrə diqqət yetirməliyik - gələcək bilinməyənlər əvəzinə anı idarə etmək.

MN: Gəlin “ac” ın “qəzəbli” hissəsindən danışaq. İnsanlar sakit olduqda, başlanğıcdakı aclığı və artıq ac qalmadıqlarını nəzərə almaq daha asandır. Ancaq əsəbiləşdiyimiz zaman daha az nəzarətimiz olur. “Diqqətli qalmağa çalışın?” Xaricində hər hansı bir məsləhət

SA: Qan şəkərindəki kəskin yelləncəklər asma üçün böyük bir səbəbdir. Darçın qan şəkərinizi tənzimləməyə kömək edə bilər. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, zəif nəzarət olunan diabet xəstəsi olan 25 nəfər, 12 həftə ərzində gündəlik 1 qram (yarım çay qaşığı bir az az) darçın istehlak etdi və bu, oruc qan şəkər səviyyələrini azaltdı. Beləliklə, cibinizdə və ya pul kisənizdə bir darçın çırpmaq istəyə bilərsiniz. Qəhvənizə və ya kakaoya darçın əlavə edin. Darçın çubuqlarını qəhvə, çay, qatıq və ya şorba üçün qarışdırıcı kimi istifadə edin. Ət və ya tərəvəz bişirərkən tavaya bir çubuq atın

MN: Kitabınızın insanları daha düşüncəli yeməyə təşviq edə biləcək başqa bir araşdırması nədir?

SA: Bir araşdırma insanların qan şəkərinin az olduğu (ac) olduqda, həyat yoldaşının vudu kuklasını bıçaqlamaq ehtimalı yüksək olduğunu tapdı. Dəhşətli bir növ!

MN: Diet du jour aralıqlı bir orucdur: Gündəlik yeməyinizi səkkiz ilə on iki saatlıq bir pəncərədə məhdudlaşdırın. Kitabınızın tövsiyələri ilə ziddiyyət təşkil edə bilər. Yox?

SA: İnsanların aralıqlı oruc tutarkən son dərəcə ac olduqlarını gördüm. Əvvəla, yeməyin gücünü duyğularınıza öyrədirlər. Tez-tez askı boğazında dedikləri və ya etdikləri üçün üzr istəməlidirlər. Yemək pozğunluğuna meyli olan insanlar üçün oruc böyük bir tetikleyici ola bilər. Ümumiyyətlə pəhriz çox sağlam olmayan nümunələri ortaya qoyur. Diqqətli yeməyi çox sevdiyim budur. İnsanlara sağlam bir alternativ verir.

MN: Bəzi qidaların ağılsız yeməyə səbəb olma ehtimalı daha yüksək olduğunu yazırsınız. Onlar nədirlər?

SA: Qan şəkərinizə zərər verən qidalar çox ağılsız yeməyə səbəb olur, xüsusən də taxıl, kek və tost kimi “səhər yeməyi”. Səhər şəkər bombası, səhər yeməyi kimi maskalanan desert. Bir çox insan səhərin ortalarına qədər aclıq çəkir.

Səhər yeməyinin taxıl və kek kimi ənənəvi səhər yeməyi yeməyi olması lazım olduğu düşüncəsindən çıxın. Dünyanın digər yerlərində insanlar dilim ət, pendir, bişmiş lobya, balıq, düyü kimi zülalla zəngin qidalar yeyirlər. Beləliklə, səhər, hinduşka və pendir qabığı kimi bir çox protein verən ənənəvi olmayan bir səhər yeməyinə can atırsınızsa, buna davam edin.

MN: Diqqətlə yeməyimizi artıran başqa vərdişlər hansılardır?

SA: Diqqətli bir təbəssüm. Bir araşdırma, daha çox məktəblinin ağ südün qabına gülən bir üz əlavə edildiyi zaman şokolad südündən ağ süd seçdiyini tapdı. Başqa bir işdə, bir kollec kafeteryasında, gülən üzlü bir ürək yazan lövhə sağlam meyvə və tərəvəzlərin nümayişinin üstünə qoyulmuşdu. Ah, marketinq! Beləliklə, sağlam qidaların qablaşdırmasına gülən bir üz çəkmək və ya bir meyvəyə və ya tərəvəzə gülən bir üz ilə Post-it notunu yapışdırmaq istəyə bilərsiniz.

D vitamini ilə zəngin qidalar. Aşağı Vitamin D ilə kədər arasında bir əlaqə var. D vitamini ilə zəngin qidaları ton balığı və somon balığı, süd, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş soya südü və ya portağal suyu, bəzi dənli bitkilər, İsveçrə pendir və yumurta sarısı kimi balıqlarla diyetinizə əlavə edə bilərsiniz.

Yuxu. Yalnız 15 dəqiqə daha çox yatmaq asılmaya qarşı həssaslığı azalda bilər - yuxu iştah hormonlarınızı tənzimləməyə kömək edir, beləliklə də qüsurlu hiss etmirsiniz. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tart albalı suyunu sınayın. İki araşdırmada, iki həftə ərzində gündə iki dəfə səkkiz unsiya tart albalı suyu içən yuxusuzluğu olan böyüklər bir saat yarım daha uzun yatdılar və suyu içmədikləri gecə ilə müqayisədə daha yaxşı yuxu keyfiyyətini bildirdilər.

MN: Kitabınızda 10 S-nin zehinli yemək siyahısı verilmişdir. Vurğulamaq istədiyiniz bir neçəsi var?

Otur. Oturun! Soyuducuda dişləməyin və ya avtomobilinizdə qəlyanaltı etməyin. Bütün diqqətinizi yeyəndə yeməkdən daha çox zövq alacaqsınız və az yeyəcəksiniz.

Yavaşca çeynəyin. Dominant olmayan əlinizlə yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, bu əllə yemək yediyiniz yeməyi% 30 azaldıb bilər, birlikdə yediyiniz insandan daha yavaş çeynəyin. "Aman, yarışma."

Təbəssüm Gülümsəmək, hazırkı loxma ilə sonrakı arasında fasilə yarada bilər. O anda özünüzdən razı olub olmadığınızı soruşun (dolu deyil.) ”Stresi idarə etmək üçün bir nəfəs alın.”

MN: Tətil mövsümünə başlayırıq, ağılsız aşırı yemək üçün təhlükəli bir dövr. Hər hansı bir məsləhət?

SA: Sevdiyiniz bayram ikramlarını yemək yaxşıdır. Yalnız bunu diqqətlə edin!