Pandemiya zamanı yemək istəklərini necə dayandırmaq olar

Bu yazı Gia Marson, Ed.D tərəfindən yazılmışdır.

Narahatlığımızı sakitləşdirmək üçün yemək stres zamanı təbii bir mübarizə strategiyasıdır. Və COVID-19-un yeni variantları ortaya çıxdıqda, aşıların yayılması ilə bağlı qarışıqlıq və həyəcanı idarə etmək üçün seçimlərimizi məhdudlaşdıran fasilələrlə evdə qalma əmrləri ilə qida məhsullarına rahatlıq və mükafat mənbəyi kimi baxmağımız təəccüblü deyil indi həmişəkindən daha çox. Ancaq bu mübarizə mexanizmi sizi riskə atmış ola bilər. Düzensiz yemək və ya yemək pozğunluğunun pandemiya dərmanına çevrilməsinin qarşısını necə almaq olar.

Bəzi qidalar bizə təhlükəsizlik hiss etdiyimizi və sevdiyimiz insanlarla əlaqəli olduğumuzu xatırlada bilər. Narahat olduğumuz zaman təsəlliverici və ya faydalı bir müvəqqəti həll olaraq xidmət edirlər. Bəlkə də, nişan verən nənəniz uşaq vaxtı əsəbiləşdiyiniz zaman evdə hazırlanan şokolad çörək peçenyelerini gətirmişdi və indi, yetkin yaşda, stresli bir vəziyyətə düşəndə ​​onları istəyə bilərsiniz.Çərəzlərin ətrafındakı isti xatirələr, dadından aldığınız məmnuniyyət qədər sizə də xeyir verə bilər.

Bununla birlikdə, sağlamlıq, maliyyə, münasibətlər, karyera və s. Kimi pandemiya ilə əlaqəli streslər kimi, təbii bir cavab istəmədən davamlı bir vərdişə və ya genetik cəhətdən həssas olanlar üçün bir yemə probleminə çevrilə bilər. İldə Yemək Yeməkdən Qorunma İş dəftəri , müəyyən qida növlərinə həddindən artıq güvənməyin və idarəetmə yeməyi itkisi nümunəsinin beynin mükafat sistemində dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini izah edən bu elmi nəticəni paylaşırıq:

Xüsusilə şəkər və ya yağ baxımından çox olan qidalar beyindəki mükafat yollarını aktivləşdirir. Araşdırmalar uzun müddət davam edən binge yeməyin beynin opioid və dopamin yollarını, insanların mükafata necə cavab verdiyini tənzimləyən iki beyin sistemini dəyişdirə biləcəyini tapdı. Bu dəyişikliklərdən ötəri, beyində yüksək yağlı və şəkərli qidalardan çəkinməyin xoşagəlməz hissləri yaradan nümunələr inkişaf edə bilər və bu da insanları həddindən artıq yeyərək bir az rahatlıq axtarmağa məcbur edir.

Xoşbəxtlikdən, rahat davranış və stres yeməyi axtarma dövrünü, gediş-gəliş mexanizminiz kimi qıra bilər və bunun əvəzinə sağlam qidalanma istiqamətində hərəkət edə bilərsiniz. Bunun üçün diqqətlə yeməyə sadiqlik, sadəcə nəyə, nə vaxt və niyə yediyinə diqqət yetirməyi əhatə edən mürəkkəb olmayan bir tətbiqdir.

Bu yaxınlarda İngiltərədəki 211 universitet tələbəsi üzərində aparılan bir araşdırma, zehinliliyin yemək ətrafında müsbət seçimlərdə əsas rol oynadığını tapdı. Tədqiqat iştirakçıları yüksək dərəcədə dadlı qidaları (şokolad, peçenye, muffin və s.) İstehlak etmə səbəbləri barədə dörd kateqoriyada anketlər doldurdular: sosial fəaliyyət, başqalarının təzyiqi səbəbiylə, mübarizə mexanizmi və ya mükafat olaraq. Diqqətlilik, özünə mərhəmət və yemək davranışları ilə bağlı suallara da cavab verdilər. Bir təhlil göstərir ki, zehinlilik, xüsusən də bu an fərqində olmaq və özünə mərhəmət göstərməklə məşğul olanların ac olmadığı zaman yemək yeməyə daha az ehtiyacı var.

Diqqətlilik də sizə daha çox mülayimlik və intuitiv yemək vərdişləri qurmağa, mədə aclığına əsaslanmayan tetikleyicileri idarə etməyə və fiziki aclıq və toxluq işarələrinə cavab verməyə kömək edə bilər. Diqqət yetirmə məşqləri ilə yemək istəklərini necə dayandırmaq olar:

• Diqqətlə nəfəs alın. Özünüzü yerə qoymaq, bu anda diqqətinizi mərkəzləşdirməyə kömək edir, daha həssas və istəklərdən çəkinmək üçün daha yaxşı təchiz edilmiş sakit bir zehin yaradır. Gözləriniz yumşaq şəkildə açıq və ya qapalı vəziyyətdə bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. 3 sayına qədər nəfəs alın, 1 saya fasilə verin, sonra 5 sayına qədər nəfəs alın. Özünüzü indiyə gətirmək üçün bunu üç-dörd dəfə təkrarlayın.

• Özünüzə mərhəmət edin. Özünüzə yaxşı bir dost kimi davranın, səbir və xeyirxahlıqla. Ağıl və bədən vərdişlərindən başlayın: bədəniniz üçün sakitləşdirici nəfəs alın və səmimi ifadələr və incə səs tonları ilə xarakterizə olunan daxili dialoq tətbiq edin. Səhv etdiyiniz və ya çətin hisslər keçirdiyiniz üçün özünüzü sərt mühakimə etməyin. Başqalarının da çətinlik çəkdiyini özünüzə xatırladın. Yemək yemək istəyi ilə hərəkət edirsinizsə, özünüzü bağışlayın və növbəti dəfə sağlam qidalanma davranışlarını tövsiyə edin. Özünə şəfqət etmək, özünüz olmaq istədiyiniz daha çox versiyaya çevrildikcə öz prosesinizə etibar etməkdir.

• Hisslərinizi məşğul edin. Yeməyinizin dadını, qoxusunu, görünüşünü və doyurucu olub olmadığını bilmək qidalarla münasibətinizi düşüncəli, intuitiv yemək prinsipləri ilə uyğunlaşdıra bilər. Yeməkdən sonra bədəninizdə və zehninizdə nə hiss etdiyinizi müşahidə edin və hissənin ölçüsünə diqqət yetirin. Nəticədə, yaxşı bir sağlam pəhriz çevik və balanslıdır və sizə enerji, qida və zövq verir.

• İstəkləri, fiziki aclığı və rahat dolğunluğu qəbul edin. Yemək və ya qəlyanaltı hazırladığınız anda yemək istəyinizin duyğulardan və ya ətrafınızdan qaynaqlandığını yoxlayın; əgər belədirsə, istəkləriniz, çağırışlarınız, düşüncələriniz və ya hisslərinizdən daha çox bədəninizin sizə söylədikləri ilə maraqlanın. Bədəninizdə fiziki aclıq əlamətlərinin görünüb-görünmədiyini müşahidə edin: mədənizdəki boşluq, yüngül bir baş ağrısı, enerjiyə dalma, səbirsizlik və ya başqa bir şey. Nə fərq etsəniz, mühakimə etmədən edin. Bunu qəbul et. Həm də razı və ya rahatlıqla doyduğunuz zaman ünsiyyət quran vücudunuzun dolğunluq işarələrinə də diqqət yetirin.
• Özünə qulluq seçimlərini genişləndirin. Biyoloji və ya psixoloji cəhətdən stres yeyə bilsəniz də, özünüzə qulluq etmək üçün daha çox seçiminizin olduğunu nəzərə alaraq, nizamsız yemək və ya yemək pozuqluğu inkişaf riskinizi azaldacaq və sizi daha davamlı edəcəksiniz. Ən çox ehtiyac duyduğunuz zaman təsəlli almağa və mükafatlandırmağa kömək edən fəaliyyətlər, münasibətlər və düşüncələr haqqında beyin fırtınası ilə başlayın. Şəxsi siyahınızı hazırlayın və asanlıqla daxil ola biləcəyiniz yerdə saxlayın.
• İstəkləri sörf edin. Paradoksal olaraq, bir istəyin yaşamağın sizin nəzarətinizdən kənar olduğunu qəbul etmək, onlara nəzarət etmək qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. Öhdəsindən gəlməyin bir yolu olaraq yemək və ya yemək yeyib yemək istəklərini və istəklərini görməyə başlayın. Mühakimə etmədən, istəyi özünüzdən asılı olmayan kimi qəbul edin. Bunu yaşamağa, sanki bir dalğa kimi səy göstərməyə hazır olun. Alternativ bir düşüncə, hiss, fəaliyyət və ya nəfəsinizə odaklanın. Dağılışı dağılıncaya qədər sürün.

Yeməkdən qurtulmanın bir hadisə olduğunu deyil, bir proses olduğunu unutmayın. 2021-ci ili qəsdən seçimlər və gücləndirici hərəkətlər ili edək. Yemək pozğunluğu bu pandemiyanın istənməyən bir nəticəsi olmaq məcburiyyətində deyil. Çox yemək yeməyi dayandırmaq üçün özünüzə qarşı necə xeyirxah olmağı və zehinli, intuitiv yeməyə başlamağınızı tətbiq edərkən zehninizlə bədəniniz arasındakı təbii əlaqəyə söykənin. Diqqətlə yemək yeməyi öhdəsinə götürmək möhkəmliyinizi artıra bilər. Pandemiya ilə əlaqəli bəzi stresləri idarə edə bilmirsinizsə belə, qida istəklərinə necə cavab verdiyinizi idarə edə bilərsiniz.

Giannopoulou, I., Kotopoulea-Nikolaidi, M., Daskou, S., Martyn, K. & Patel, A. (2020). Yeməkdə diqqətli olmaq, sağlamlıqla əlaqəli fənlərdə universitet tələbələrində həddindən artıq yemək və əhval-ruhiyyənin pozulması ilə tərs şəkildə bağlıdır. Qidalar, 12 (2), 396.

Keyte, R., Egan, H., Mantzios, M. (2020). Mühakiməsiz, zehinli və özünə mərhəmətli olmayan zehinli yemək, tələbə populyasiyasında dadlı qidalar yemək motivləri ilə necə əlaqəlidir? Bəslənmə Sağlamlığı, 26, 1, 27-34. https://doi.org/10.1177/0260106019888367.

Kristeller, J., Wolever, R. Q. & Sheets, V. (2014.) Aşırı yemək üçün zehinlilik əsaslı yemək şüuru təhsili (MB-EAT): Randomize bir klinik sınaq. Zehinlilik, 5, 282-297.

Krohmer, K., Schag, K., Dresler, T., Zipfel, S., & Giel, K. E. (2015). Çox yemək pozğunluğu və piylənmədə duyğu tənzimləmə modeli: Sistematik bir baxış. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 49, 125-134.

McKay, M., Wood, J. & Brantley, J. (2007). Dialektik Davranış Terapiyası Bacarıqları İş Kitabı: Diqqətlilik, Şəxslərarası Effektivlik, Duyğuların Tənzimlənməsi və Sıxıntılara Dözümlülük Öyrənmək üçün Praktik DBT Məşqləri. Oakland, CA: Yeni Harbinger Nəşrləri.

Neff, K. D. (2003). Özünə mərhəmət: özünə qarşı sağlam bir münasibətin alternativ bir konseptuallaşdırılması. Öz və şəxsiyyət, 2, 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860390129863.

Mathes, W. F., K. A. Brownley, X. Mo ve C. M. Bulik. 2009. "İçki Yemək Biyolojisi." İştaha 52: 545-553.

Marson, G. & Keenan-Miller, D. (2020). Yemək Yeməkdən Qorunma İş Kitabı: Məcburi yeməyi aradan qaldırmaq və qida ilə barışıq üçün səkkiz həftəlik fərdi bir proqram. Oakland, CA: Yeni Harbinger.