Sağlam ürək, sağlam beyin

COVID-19 pandemiyasının yarım ili keçdikdə, bir çoxumuz günün əksəriyyəti üçün evdə qalmış vəziyyətdə qalırıq. Nəticədə, həmişəkindən daha çox oturaq ola bilərik. Daha uzun müddət televiziya seyr edə bilərik, kompüterlərimizdə işləyirik və ya video konfranslarla əlaqəli ictimai fəaliyyətlərdə iştirak edə bilərik. Bu, sosial cəhətdən məşğul olmağımıza kömək edə bilər, ancaq pandemiya dövründə bir çoxumuzun öyrəndikləri daha oturaq həyat tərzinə kömək edir.

Bu, vurğulamaq üçün vacib bir məqamdır, çünki aktiv bir həyat tərzini saxlamaq yalnız sağlam bir bədən üçün vacib deyil, eyni zamanda idrak sağlamlığına da kömək edə bilər.

Beyin haqqında öyrəndikdə, əsas diqqət ümumiyyətlə yaddaş, diqqət, qərar vermə və s. Kimi idrakın fərqli cəhətlərinə kömək edən neyronları və neyrokimyəvi siqnalları əhatə edən müzakirələrdən ibarətdir. Bəzən siqnalların fərqli və digər tərəfdən ötürülməsini də öyrənirik. Bədən hissələri. Bununla birlikdə, bu tənliyin tez-tez nəzərdən qaçırılan bir parçası budur ki, vücuddakı digər orqanlar kimi, qan tədarükü də beyin sağlamlığının ən vacib amillərindən biridir. Digər orqanlar kimi beyin də düzgün işləməsi üçün oksigen tələb edir. Əslində beyin bədənimizin çəkisi baxımından nisbətən kiçik bir hissəsini təşkil etsə də, bədənimizə göndərilən oksigenin təxminən beşdə birini tələb edir.

Son nəzəriyyə, beyin funksiyası və idrakındakı yaşa bağlı dəyişikliklərin idmanla dəyişdirilə biləcəyini göstərir. Bilişsel Yaşlanma İskele Teorisine (STAC; Goh & Park, 2009) görə, idman böyüklərin beyin hissələrini yeni yollarla cəlb etmələrinə kömək edir və vəzifə performanslarını artırır. İdman, hətta nörogenez və ya yeni hüceyrələrin doğulması ilə əlaqəli ola bilər (Pereira və digərləri, 2007) və hipokampus kimi əsas bölgələrdə beyin hüceyrələrinin qorunması ilə əlaqələndirilir (Firth və digərləri, 2018). Bu yaddaş üçün daha vacib beyin bölgələrindən biridir. Bu tədqiqat beyin həcmindəki normal yaşla bağlı azalmaların idraka fayda verə biləcək idmanla yavaşlaya biləcəyini göstərir. Əlbətdə idman da qan damar sistemimizi daha sağlam saxlamağa kömək edə bilər və ürəyimiz döyündükcə oksigenlə zəngin qan beynimizi qidalandırır.

Bilişsel qabiliyyətləri birbaşa təsir etməkdən əlavə, həyata keçirmək həyatımızın digər sahələrini təsir edərək biliş üçün dolayı yolla faydalı ola bilər. Son yazımızda vurğuladığımız kimi, yuxu bilişsel qabiliyyətlərimiz üçün son dərəcə vacibdir və idmanın yuxu keyfiyyətini artırdığı bilinir (Kelley & Kelley, 2017). Nəticədə idman bədənimizi keyfiyyətli yuxu almaq üçün kifayət qədər yorğunlaşdıraraq yuxunun bəzi bilişsel faydalarını əldə etməyimizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, idmanın stres, depresiya və narahatlığı azaltdığı bilinir (Mikkelsen və digərləri, 2017), bu da biliyə dolayı yolla kömək edə bilər.

Bu nöqtədə bir çoxumuz “Yaxşı bir həyat tərzi yaşamıram” və ya “Mənim üçün çox gec ola bilər” deyə düşünə bilər. Xoşbəxtlikdən, son meta-analiz bir məşq qaydasını götürməyin heç vaxt gec olmadığını göstərir. İdman sağlam yaşlılarda daha yaxşı icra funksiyasına və yaddaşa kömək edir (Sanders və digərləri, 2019). Və hətta koqnitiv zədələnmə diaqnozu qoyulmuş yaşlı yetkinlər də bir neçə aydan bəri qısa müddətli məşqlərdən sonra ümumi idrak qabiliyyətlərində inkişaflar göstərirlər. Yəni onsuz da idman edirsinizsə, bu çox müdhişdir və gələcək mənliyiniz böyük fayda gətirəcək; ancaq hələ aktiv bir həyat tərzi yaşamırsınızsa, bu gündən başlaya və irəliləməyin faydalarını əldə edə bilərsiniz. Vacib olan zaman keçdikcə davam etdirə biləcəyiniz bir idman qaydası yaratmanızdır.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinin (CDC) hazırkı təlimatlarına əsasən, yaşlı yetkinlər hər həftə ən azı 150 dəqiqəlik orta dərəcədə aerobik fəaliyyət və ən azı iki seans əzələ gücləndirmə fəaliyyəti ilə məşğul olmağa çalışmalıdırlar. Həftədə 150 ​​dəqiqə qorxunc bir rəqəm kimi görünsə də, kiçik hissələrə bölündükdə, bu hədəf daha əlçatan görünə bilər.

Məsələn, gündə 30 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olsaq, beş gündən sonra CDC-nin hədəfinə çatmaq olardı. Bu, bizə müəyyən bir həftədə iki tam gün istirahət verir. Yoxsa üstünlük verilirsə, 3 gündən sonra CDC-nin hədəfinə çatmaq üçün gündə 50 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul ola bilərik. Bu, dörd gün istirahət etməyimizi və ya əzələ gücləndirmə hərəkətləri ilə məşğul olmağımızı təmin edəcəkdir.

Əlbəttə ki, bu hədəfə çatmağa çalışarkən nəzərə alınacaq digər potensial maneələr də var. Birincisi, hansı növ aerobik fəaliyyət “orta” hesab olunur? Yaşlandıqca bir çoxumuz ağrı hiss edə və ya gənc mənliklərimizdən daha az hərəkət edə bilərik. Bu geniş hərəkəti çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, CDC-yə görə, orta dərəcədə aerobik fəaliyyətə “danışa biləcəyiniz, ancaq ən sevdiyiniz mahnının sözlərini oxumayacağınız” hər hansı bir fəaliyyət daxildir. Buraya sürətli gəzinti, çəmən biçmək və kalça və ya diz problemi olanlar üçün velosiped sürmək əla alternativ ola bilər. Sırt, kalça və ya diz ağrısı olanlar üçün digər alternativlərə su aerobik dərsləri və ya hovuzda üzgüçülük dövrü daxildir.

Pandemiya zamanı bu məşq məqsədlərinə necə nail oluruq? Bir çoxumuz ya idman salonlarında məşq etməyə, ya da ticarət mərkəzləri və ya bazarlar kimi geniş qapalı yerlərdə gəzməyə alışmışıq. Fiziki məsafələr bunu getdikcə daha da çətinləşdirdi, çünki bəzi böyük qapalı məkanlar ya qapalıdır, ya da fiziki cəhətdən uğurla məsafəyə getmək üçün çox insan var.

Bu çölə çıxmaq üçün əla bir fürsətdir! Ölkənin bir çox bölgəsi işə qayıtmağa başladığı üçün səhər tezdən açıq hava fəaliyyətləri fiziki cəhətdən uzaqlaşarkən məşqlərimizi həyata keçirməyin ən yaxşı yolu ola bilər. Parklar və icma yolları bu fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün əla yerlərdir. Qış yaxınlaşdıqca bəzi fəaliyyətlərimizi yenidən içəriyə keçirməyimiz lazım ola bilər. Bir az darıxdırıcı olsa da, oturma otağında dövrə vurmaq və ya evimizdəki və ya mənzilimizdəki pilləkənlərdən aşağı-aşağı gəzmək, yenə də çöldə və ya daha geniş bir məkanda gəzməklə eyni aerobik fayda təmin edə bilər. Buradakı əhəmiyyət, içəridə olsa da, intensivliyi və müddəti qorumaqdır.

Yaratıcı olmağımız lazım ola bilər, ancaq bir pandemiya dövründə də aerobik idmanla məşğul olmaq və sağlam vərdişlər qurmaq mümkündür. Bunu edərkən qısa müddətdə yuxumuzu artıra və əhvalımızı qoruya bilərik. Və uzun müddətdə yaşımız artdıqca idrakımızı və beyin sağlamlığımızı qoruya bilərik.

Goh, J. O., & Park, D.C (2009). Neyroplastiklik və bilişsel yaşlanma: yaşlanma və idrak iskele nəzəriyyəsi. Bərpaedici nevrologiya və nevrologiya, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). İdman və yuxu: əvvəlki meta-analizlərin sistematik icmalı. Dəlillərə əsaslanan Tibb, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). İdman və zehni sağlamlıq. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Yetkin dentat girusda in vivo bir həyata səbəb olan neyrogenez ilə əlaqəli bir əlaqə. Milli Elmlər Akademiyası, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, J. J. (2019). Koqnitiv zəifliyi olan və olmayan yaşlı yetkinlərdə məşq və koqnitiv funksiya arasında doza reaksiya əlaqəsi: sistematik təhlil və meta-analiz. PloS one, 14 (1), e0210036.